单腿臀桥是一种高效的臀部和下背部锻炼动作，同时也能增强核心稳定性和协调力。正确做法是仰卧在垫子上，一腿伸直离地，另一腿屈膝踩实，然后发力抬起臀部至大腿与身体呈0°角，保持背部支撑地面。每条腿重复动作至推荐次数后交替进行。避免骨盆前倾和腰部过度用力，保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。每天至少做60个，可以分组进行，每组12-15个，组间休息30秒。每个动作保持15-20秒，量力而行，注重动作质量。

单腿臀桥的正确做法

1.仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直离地，右腿屈膝踩实。

2.发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。

3.抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥常见错误

错误：骨盆前倾，腰部过多用力。

解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。

单腿臀桥做多少个合适

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。