单腿臀桥的正确做法是平躺，一腿踏地，另一腿悬空。收紧臀部，用臀部力量抬起腰部，身体成直线，保持5秒后慢慢放下。避免骨盆前倾和腰部过多用力，保持核心收紧。每天至少做60个，分5组，每组12-15个，组间休息30秒。注意量力而行，动作质量是关键。保持身体稳定，核心收紧，确实使用臀大肌完成动作。

单腿臀桥怎么做

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸(弯曲)直悬空。

动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。

单腿臀桥常见错误

错误：骨盆前倾，腰部过多用力。

解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。

单腿臀桥做多少个合适

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

单腿臀桥要点提示

1.记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

2.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。