臀冲是一种有效的臀部锻炼动作，可以帮助提升臀肌力量和形态。正确的臀冲动作是平躺在地面，双腿屈膝，双手固定重物于大腿根部。利用臀部力量，将臀部向上推，形成腰腹曲线，然后缓慢恢复原位。每天建议完成三组，每组持续30秒以上，以达到最佳锻炼效果。常见错误包括下背过度拱起、颈部屈曲、髋伸不足和脚跟抬起，应通过减轻重量和正确姿势来纠正。坚持每天练习，可以收获更好的臀部线条。

臀冲标准动作

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

臀冲每天多少组合适

臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

臀冲常见错误动作

1.下背过度拱起：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

2.颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

3.髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

4.脚跟抬起：而若是脚跟抬起的话，这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地，以脚跟来推地。