站姿杠铃弯举分为窄握和宽握两种。窄握时，掌心朝上，双手握杠铃，手距约2-3厘米，保持上臂静止，仅前臂移动。宽握时，手掌向前，肘部靠近躯干。动作中，上臂保持静止，收缩肱二头肌弯举重量，顶峰收缩一秒后缓慢放回。呼吸要协调，重量弯举时呼气，回到起始位置时吸气。可使用曲杆或滑轮曲杆增加顶峰收缩感。

窄握站姿杠铃弯举动作要求

1.掌心朝上，双手握杠铃，手之间的距离大概2-3厘米。

2.抬头，躯干直立。脚与肩同宽，肘关节紧靠身体躯干。这是动作的起始位置。提示：上臂与肘关节全程静止。

3.抬起杠铃，做半圆运动直到前臂碰触到肱二头肌并且吐气。顶端用力收缩肱二头肌一秒钟。提示：避免弯曲背部或者利用惯性接力。只有前臂可以移动。

4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

宽握站姿杠铃弯举动作要求

1.站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3.持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。

注意事项

1.呼吸方法：弯举重量时呼气，回到起始吸气。

2.你也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。