波速球训练能有效提升平衡感和核心力量。例如，波速球深蹲能锻炼腿部和臀部肌肉，保持脊柱良好姿势；波速球俯卧撑则增强上肢和核心肌群；波速球卷腹则针对腹部肌肉。此外，滑雪单腿蹲动作能提高单腿平衡和力量。这些动作都需保持正确姿势，以确保训练效果并避免受伤。

波速球深蹲

1.站在博苏球的平面一侧，两脚之间保持与肩同宽的距离。脊柱保持良好的姿势，胸部抬起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。

2.弯曲双膝和臀部降低身体，保持双膝、双脚和臀部的配合。在身体柔韧性允许的范围内尽可能深蹲。双膝不要凹陷，胸椎不要弯曲。

3.在动作的末尾停留，然后伸展双膝和臀部，回到起始姿势。

波速球俯卧撑

1.采用俯卧撑的姿势，身体挺直，上身用中等距离扶住博速球的平面那一侧。这是你的起始位置。

2.弯曲手肘，将身体躯干降低。不要让你的臀部下垂或翘起。

3.下降到底端时暂停片刻，然后伸直肘部回到初始位置。

波速球卷腹

1.开始姿势：用一部分后背躺在半圆平衡球的圆面。双脚平放在地面上，膝盖弯曲。双臂在胸前交叉。

2.通过腰部力量弯腰起身，保持臀部静止。

3.起身后停顿一秒钟，再回到开始姿势。

滑雪单腿蹲

1.双脚打开与臀部同宽站立，在身体正下方放置一块垫板或一个博速球。

2.将身体重量转移到一条腿，然后让另一条腿轻微离地。保持颈部自然，背部挺直。这是动作的起始位置。

3.臀部向后推，身体缓慢下降。继续下降直到膝盖弯曲，抬起的那条腿轻微可以触到垫板或博速球。

4.接触之后，主导动作的那条腿的脚跟用力，让身体回到起始位置，这是一个重复。

5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧腿继续。