单手单腿硬拉是一种提升平衡力和稳定性的高效训练动作。执行时，单手握壶铃，同侧腿站立，保持膝盖微屈，臀部弯曲，向后伸展另一条腿以保持平衡。降低壶铃至与地面平行，再回到直立姿势。这个动作要求核心肌群努力维持躯干稳定，防止肩膀和髋部旋转。通过这种训练，可以增强臀部和髋关节的稳定性，提高伸髋肌群的力量，同时改善身体的肌力不平衡。平衡对于运动表现和日常活动的安全、轻松至关重要。

单手单腿硬拉标准动作要领

1.单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

2.保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

单手单腿硬拉的好处

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择!

因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

单手单腿硬拉常见错误

错误：身体倾斜。

解决：腹部用力收紧。