徒手抗阻力训练是一种无需器材的锻炼方式，适合在家或户外进行。常见的动作包括平板支撑，能锻炼核心肌群；爬行动作，有效锻炼腹肌、手臂和腿部肌肉；深蹲，同时锻炼手臂和腿部；俯卧撑，增强上肢力量。这些动作简单易学，坚持练习可提高身体素质。

平板支撑

双手支撑在地面，使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡，并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下来就是坚持阶段，一直保持这个动作不变至少30秒为一组，每次坚持完成三组，这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

爬行动作

爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行，此时我们双膝跪地，双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态，这时候我们调整好自己的状态后，我们左手向前，紧接着就是左腿也向前迈，再更换右手向前，接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作，坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的，能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。

深蹲

双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。

俯卧撑

双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。