减脂有氧运动包括游泳、慢跑、自行车、跳绳、瑜伽和波比运动。游泳和慢跑每周2-3次，每次30分钟以上，全身减脂效果佳。自行车每周至少3次，连续骑行40分钟以上，瘦腿效果好。跳绳每周4次，每次10分钟以上，尤其针对腿部和手臂。瑜伽每周7次，每次1-2小时，全身减脂，塑造形体。波比运动每周4次，每次20分钟，全身减脂，尤其核心肌群。这些运动结合合理饮食，坚持一个月，减脂效果显著。

游泳

1.时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。

2.频率：一周2-3次减肥效果好。

3.姿势：建议采取自由泳、 效果好

4.减肥部位：全身

5.效果：一般坚持一个月能看到比较好的减肥效果，通常搭配饮食游泳的话，一个月能减肥5斤左右。

慢跑

1.时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。

2.频率：一周3次减肥效果好。

3.姿势：建议脚掌用中间部分接触地面、头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方，肘部弯曲约90度角，保持与腿部运动的步幅一致，不要过高或过低。

4.减肥部位：全身

5.效果：跑步主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦。坚持下来的话一个月5－10斤左右。

自行车

1.时间：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，对减脂很有效果。

2.频率：一周至少3次减肥效果好。

3.姿势：视线朝向正前方的3-5m，弯曲背肌，以达到放松的状态，微微弯曲手肘，鞍座的高度要配合弯曲的膝盖，使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿，牢牢固定脚脖。

4.减肥部位：全身

5.效果：一个月减3斤左右,具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。

跳绳

1.时间：需达到10分钟以上才有减肥效果。

2.频率：一周4次减肥效果好。

3.姿势：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

4.减肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。

5.效果：主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦.基本上1个月就能瘦10斤。

瑜伽

1.时间：需达到1-2小时左右

2.频率：一周7次减肥效果最好。

3.姿势：虎式、弓式、推磨式、头倒立式、三角伸展式。

4.减肥部位：全身。

5.效果：正常饮食情况下一个月能瘦2-3斤。身体会变得结实，因为脂肪都已经在练习过程中，慢慢地锻炼成密度高的肌肉了！脂肪转变成肌肉，其实视觉上就会出现“瘦”的感觉，瑜伽可以塑造你的形体，穿衣更漂亮了。

波比运动

1.时间：需达到20分钟左右。

2.频率：一周4次减肥效果最好。

3.姿势：下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳。

4.减肥部位：核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

5.效果：坚持一个月，加上控制饮食，可以减少一大部分的热量摄入。如此一个月大概能减掉3斤左右的脂肪。