女生基本哑铃动作包括平板哑铃卧推、坐姿哑铃肩上举、哑铃弯举、哑铃单臂划船、哑铃箭步蹲和哑铃直腿硬拉。这些动作能有效锻炼上肢、肩部、背部和腿部肌肉，增强力量和稳定性。进行哑铃训练时，注意控制呼吸节奏，保持动作标准，避免受伤。通过坚持练习，可以塑造紧致线条，提升整体协调性。

1.平板哑铃卧推

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

2.坐姿哑铃肩上举

坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

3.哑铃弯举

身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

4.哑铃单臂划船

俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

5.哑铃箭步蹲

双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

6.哑铃直腿硬拉

两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。