想要通过哑铃锻炼肩部，可以尝试以下几种动作：1. 前平举，注意肩膀向后缩，手臂转动下落；2. 哑铃推举，小臂保持垂直于地面，控制哑铃不相撞；3. 哑铃弯臂侧平举，以肩部为轴心抬起手臂；4. 俯身哑铃反向飞鸟，双臂向身体后方伸展；5. 前平举外展，肩部下沉，水平打开哑铃。这些动作有助于增强肩部肌肉，提升肩部力量和稳定性。在锻炼时，保持正确的姿势和呼吸，避免耸肩和身体摆动，以达到最佳效果。

1.前平举

自然站立，双手各握哑铃

绷紧肩关节，上举哑铃时肩膀向后缩

下放时手臂以肩关节为轴转动下落，而不是直接往下落

2.哑铃推举

站姿（坐姿），最低点哑铃与双耳同高

发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞

缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面

3.哑铃弯臂侧平举

站立，挺胸，收紧腹部

双手各握哑铃，弯曲手臂，大臂与地面垂直，小臂与大臂垂直

以肩部为轴心，抬起手臂至大臂与地面平行

稍停后，缓慢下放还原

4.俯身哑铃反向飞鸟

俯身，背部保持挺直，不要弓背，躯干与地面呈30°角

屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘

双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿

下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

5.前平举外展

站立（坐姿），挺胸收腹

肩部下沉，前平举哑铃至手臂与地面平行，再将哑铃水平打开，再缓慢下放还原

动作过程中不要耸肩，不要下摆动身体