提升柔韧度对初学者来说，应从简单伸展运动开始，避免疼痛。建议每天两次规律伸展，包括颈部、背部、肩部等关键部位。运动前进行5-10分钟步行或慢跑，提高体温，增强拉伸效果。注意呼吸，保持好心情，避免不情愿的强制性拉伸。若感到疼痛，应暂停调整姿势，必要时咨询专业人士。使用阻力带辅助拉伸，提高柔韧性。

1、做一套简单的伸展运动，不会让你感到疼痛和放松。对颈部、上背部、肩部、下背部、髋屈肌(大腿靠近臀部)、绳状肌腱、小腿和脚踝选择系统练习。鼓励自己有规律地伸展一天两次!

2、在伸展前步行和慢跑5到10分钟，以增加体温和循环。这样拉伸更有效，减少受伤的风险。当你开始感到温暖时，开始动态伸展。

3、伸展时注意呼吸，伸展时保持好心情。慢慢深呼吸以避免不情愿。不情愿的强制性拉伸会导致关节和肌肉的阻力，而不是开放和拉伸。

4、以正确的方式伸展，如果你感到疼痛或不适，停一会儿，然后继续。调整你的姿势。如果您仍然感到极度疼痛或不适，请咨询专业舞蹈老师或专家。

5、使用阻力带，使用阻力带拉伸关键肌肉。低强度的阻力训练可以像伸展一样有效地提高身体的柔韧性。