哑铃训练是健身中非常有效的器械之一。俯身哑铃划船能锻炼背部力量，哑铃深蹲增强腿部肌肉，哑铃卧推和平板哑铃卧推则针对胸肌。哑铃弯举则专注于手臂肌肉的锻炼。这些动作通过不同角度和方式，全面提升身体力量和肌肉线条。在进行哑铃训练时，选择合适的重量，保持正确的姿势，以达到最佳锻炼效果。

俯身哑铃划船

俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握哑铃，做划船的姿势，用背部的力量带动手臂，曲线划上去，有点类似在俯身的情况下，将手随意的插入口袋的感觉。

哑铃深蹲

深蹲大家都比较熟，哑铃深蹲就是加点负重，给腿部更多的压力。

哑铃卧推

胸部的承受重量会比较大，哑铃的重量可以重一点，20公斤或更高。每一次推举要感受到胸肌的发力。

平板哑铃卧推

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

哑铃弯举

身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。