在家锻炼胸肌，可以尝试宽距俯卧撑、拍手俯卧撑和蝴蝶俯卧撑。宽距俯卧撑通过增加双臂间距，更激烈地锻炼外胸肌；拍手俯卧撑则需要爆发力，起身时双手离地拍手，但需注意手腕保护；蝴蝶俯卧撑则是拍手俯卧撑的升级版，要求全身腾空，考验核心肌群。这些动作无需器械，适合在家练习，但需量力而行，避免受伤。

1、宽距俯卧撑

什么是宽距俯卧撑，当你成俯卧撑标准姿势时，正常是你的双臂之间的距离等于你的肩宽，双手在你的胸部斜上方。宽距俯卧撑就是让你的双臂之间的距离大于你肩宽的5cm。当你的胸部下沉时记住一定要触地，这可以让你的胸部燃烧的更加激烈，触底后，停顿一秒，然后起身。一个动作完成。这是锻炼你的外胸肌。

2、拍手俯卧撑

什么是拍手俯卧撑，就是当你正常做俯卧撑时，你起身的时候爆发你的力量，让你的双手离地在空中停顿一秒钟完成拍手动作，如果你没有锻炼三个月请你不要轻易尝试这个动作，因为你没有足够的爆发力。这个动作有可能会使你的手腕受伤，所以你可以带上护腕来做这个动作，防止没有必要的受伤。

3、蝴蝶俯卧撑

这个动作是考验爆发力的俯卧撑之王，没有比它更好的了，它也是拍手俯卧撑的升级版。当你起身后双手离地，同时你的双脚也要离地。听着就太刺激了，你是整个身体腾空的状态，这个动作是考验你的核心肌群。