想要徒手锻炼胸肌，可以尝试倾斜式俯卧撑、下降式俯卧撑和单脚俯卧撑。倾斜式俯卧撑针对胸部上缘，通过调整倾斜角度来控制肩部受力。下降式俯卧撑则针对胸部中下缘，通过改变手的位置来实现。单脚俯卧撑则通过增加不稳定性来增强胸肌和腹肌的力量。这些动作都能有效锻炼胸肌，无需借助外部器械。

1、倾斜式俯卧撑

这个动作是针对我们胸部上缘来进行的训练动作，以传统俯卧撑的姿势为开始，但需将双脚放置在椅子或楼梯上，让身体与地面呈现15-40度之间，要记住！倾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超过45度为准。

动作要点

采趴着的姿势，将脚放置于椅子或楼梯上，双手撑地宽度约为肩膀的1.5倍，手指朝正前方。手肘弯曲朝外将身体往下压，全程保持胸部、腰部、膝盖与脚成一直斜线。弯曲手肘直至胸部几乎碰处到地板，即可上推恢复至起始位置。

2、下降式俯卧撑

这个动作是针对我们胸部中下缘来进行的训练动作，与倾斜式俯卧撑刚好相反，是将手放置于椅子或楼梯上，同样，让身体与地面呈现15-40度之间。

动作要点

将双手放置于椅子或楼梯上双脚尖顶地，手掌间的宽度约为肩膀1.5倍。手肘弯曲朝外将身体往下压，全程保持胸部、腰部、膝盖与脚成一直斜线。弯曲手肘直至胸部几乎碰处到椅子或楼梯，即可上推恢复至起始位置。

3、单脚俯卧撑

最后这个动作主要是训练胸大肌中部，因此，采用正常的俯卧撑姿势搭配上单脚悬空，根据纽芬兰纪念大学(MemorialUniversity)人体动力学所进行的研究，发现以不稳定的方式进行伏地挺身(胸部按压)，可以增强胸肌与腹肌的的肌肉强度。

先作出基本俯卧撑的动作，同样，手掌间的宽度约为肩膀1.5倍，然后单脚抬起。手肘弯曲朝外将身体往下压，全程保持胸部、腰部、膝盖与脚成一直斜线，抬起的脚要与地面几乎平行。手肘弯曲朝外将身体往下压，直至胸部几乎碰处到地板，即可上推恢复至起始位置。