哑铃飞鸟是一种锻炼胸部肌肉的有效动作，包括哑铃俯身飞鸟、上斜飞鸟、平板飞鸟和下斜飞鸟。正确的动作要领是保持腰背平直，收紧腹部，用后背发力，双臂微屈向上抬起，保持上臂与后背水平。还原动作时，双臂控制哑铃缓慢回到准备位置。每个动作都要注意肌肉的拉伸和收缩，以及保持适当的夹角和弧度。通过这些细节，可以更好地锻炼胸肌，提高锻炼效果。

哑铃俯身飞鸟

1.准备动作：双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

2.动作过程：保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

3.还原动作：双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。

哑铃上斜飞鸟

1.准备动作：把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

2.动作过程：绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°C，可避免肘部拉伤。

3.还原动作：慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

哑铃平板飞鸟

1.准备动作：仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

2.动作过程：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

3.注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

哑铃下斜飞鸟

1.准备动作：哑铃椅向下倾斜15-30°C，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。

2.动作过程：双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。