慢跑后，小腿乳酸堆积导致疼痛，通过简单拉伸运动可缓解。小腿拉伸时，手臂顶墙，前后腿站立，前腿屈膝后腿伸直，保持后脚跟不离地，每边30秒后换腿，共三组。韧带拉伸，站立弯腰膝盖伸直，尽量触摸地面，保持30-40秒后换腿。大腿内侧拉伸，侧弓步位，上身前倾，拉伸腿往侧面伸展，保持30秒以上，换腿进行。股四头肌拉伸，站姿手抓脚踝拉向臀部，保持30-50秒后换腿。蝴蝶式拉伸，坐姿屈膝脚相抵，身体前倾，保持30-50分钟。这些拉伸动作有助于缓解慢跑后的肌肉酸痛。

小腿拉伸

1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

韧带拉伸

1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

2.试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

3.此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

大腿内侧拉伸

1.侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

2.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

3.大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

股四头肌(大腿前侧)拉伸

1.身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

2.两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

3.保持30-50秒，换另一侧腿做。

蝴蝶式拉伸

1.身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

2.尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。