俯身哑铃飞鸟主要锻炼三角肌后束和上背肌群。动作开始时，保持两脚与肩同宽站立，身体前屈至与地面平行，腿部微屈。持哑铃向两侧举起至与背部平行，稍停后放下。动作中要注重提肘、控肩、挥腕，保持肩肘腕三关节的协调。注意不要借力，保持呼吸节奏，避免腰部摆动，确保动作稳健。随着负荷增加，注意腰部负担，防止劳损。

俯身哑铃飞鸟动作要领

1.起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身哑铃飞鸟注意事项

1.俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

2.注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

3.尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

4.当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

5.保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损。