减少手臂拜拜肉可以通过一系列针对性的锻炼实现。例如，二头弯举、过顶+肩部推举、俯身哑铃划船、直立划船、过头三头肌伸展、俯身哑铃飞鸟和双臂屈伸等动作，都能有效地锻炼手臂肌肉，减少赘肉。深蹲时加入双手过头举的动作，还能同时锻炼上背部和手臂。这些动作需要结合正确的呼吸和姿势，持之以恒地练习，以达到最佳效果。

二头弯举

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手在水平方向尽量分开。慢慢吸气，手肘折叠，将哑铃推到耳朵的位置。然后再慢慢地将哑铃回到起始位置。

过顶+肩部推举

身体站立，双脚分开与肩同宽。手握哑铃，将哑铃放在肩膀外侧，手掌面向对方。将哑铃向上按，直到手臂伸直。深呼吸，然后将哑铃放回起始位置。

俯身哑铃划船

保持半弯姿势，双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动，背部挺直，避免训练后背部疼痛。平稳呼吸，将哑铃向上压到肩膀或肩膀上方。深呼吸，然后将哑铃放回起始位置。

直立划船

站直，双脚分开与肩同宽，双手触碰大腿。呼气，举起哑铃，手肘朝外。吸气，将哑铃放回起始位置。重复此操作。

过头三头肌伸展

站直，双脚分开与肩同宽。手肘弯曲，将哑铃放在脑后。慢慢吸气，将哑铃向上推，再将哑铃放回起始位置。

俯身哑铃飞鸟

保持半弯姿势，双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动，保持背部挺直。呼气，双臂向一侧抬起，手肘保持轻微弯曲，肩胛骨并拢。然后把哑铃放回原位。

双臂屈伸

双手与肩同宽，放在地板上或安全的垫子上。两腿向前伸，两脚分开放在地板上，与臀部同宽。伸直手臂，手肘保持一点弯曲，以保持三头肌和手肘关节的张力。然后慢慢地弯曲你的手肘，慢慢地降低身体，直到手臂成大约90度角。快要到达地板或垫子时，再将慢慢回到起始位置。

深蹲

下蹲时，加一个双手过头举的动作，可以调节上背部，锻炼手臂。首先，双脚分开略宽于臀部，脚趾稍微向外，重心放在脚跟上，向下深蹲。蹲下后，双手举过头顶。保持这个姿势一会（5s-10s），然后回到站姿，双手放在身体两侧。