功能性训练动作包括哑铃飞鸟、侧身平板支撑和对地砸球等。哑铃飞鸟可锻炼胸肌、手臂和肩关节灵活度，执行时需保持双臂与肩水平。侧身平板支撑主要锻炼肱二头肌持久力，需侧卧位并保持身体绷直。对地砸球则是一种趣味性强、安全易行的动作，适合大多数人，只需注意安全。这些动作有助于提高身体素质和关节灵活性，适合各类人群进行锻炼。

动作一：哑铃飞鸟

其实哑铃飞鸟可以作为单个的动作，专门用来锻炼胸肌和手臂上的肌肉，但是它也可以做为其它训练的功能性训练，因为它也可以很好地锻炼肩关节的灵活度。做哑铃飞鸟的时候，我们可以采取站姿，也可以采取坐姿，具体看自己情况而定，然后双手分别握住一个哑铃，努力向两边伸直，注意一定要和肩部保持一个水平线上，胳膊保持正直。

动作二：侧身平板支撑

平板支撑，经常健身的朋友应该都很熟悉，但是侧身平板支撑，一般人也许就没有听过了。其实它的身体准备姿势和平板支撑差不多，只不过是侧身卧位，一只胳膊弯曲过来，同位的手支撑住脑袋，另一侧的胳膊自然垂在身体一侧。双腿并拢绷直。这个动作主要是锻炼肱二头肌的持久力，是很有效的一个运动。

动作三：对地砸球

说到功能性训练动作，还有一个比较有意思的活动叫对地砸球。这个动作对人的身体素质要求不是很高，并且比较有趣味性。操作起来也比较安全，只是注意不要伤到自己或者别人就可以了。首先，我们需要找一个瑜伽球或者类似的东西，但是篮球和足球肯定是不行的，因为它们太重太硬了。然后对着地板用力向下砸就行了。