耐力训练遵循递增式增加负荷、持续性施加负荷、交替式施加负荷和特定顺序施加负荷四大原则。递增式原则要求逐步增加训练强度和时间，以促进肌肉适应和生长。持续性原则强调规律训练，以保持和提升耐力。交替式原则通过高低强度训练交替，促进恢复和提高成绩。特定顺序原则指导训练流程，从热身到拉伸，确保训练效果。这些原则帮助我们科学规划训练，避免过度疲劳，有效提升耐力。

递增式增加负荷原则

跑者应根据接收负荷的能力和身体恢复所需的时间合理地增加负荷，这样肌肉就能进行相应的调整并得以生长。我们将这一原则称为递增式施加负荷原则，也可以叫超量负荷原则。

利用这一原则时，跑者必须精确控制负荷，并在特定时段内增加负荷。首先，跑者要增加负荷的时间，之后在较短的增加负荷的时间内增加负荷强度。而一旦身体适应了增加后的负荷强度，就可以再次增加负荷时间。

持续性施加负荷原则

耐力的提高是一个持续的过程，持续训练才能确保训练效果。坚持每周训练3~4天，才能看到显著效果，通过短时间提高的成绩很容易在短时间内退步。长时间逐步提高的成绩才更稳定，更持久。

交替式施加负荷原则

总是进行同一种训练刺激会让身体感到单调，神经会变得迟钝，体能增长停滞。训练的长期性和高负荷，在提高耐力的同时也会带来负面的影响。

在高强度训练之后必须进行较低强度的训练，肌肉交替承受不同强度的负荷，可以促进身体能力的更好恢复。在此期间出现的超量恢复有助于成绩的提高。跑者可以在每周安排轻快的耐力跑，也可以加入速度更慢的耐力跑。每半个月交替进行轻快的耐力跑和变速跑。

特定顺序施加负荷原则

在训练过程中，跑者应按照以下顺序施加负荷，这样对训练的成功至关重要：

1.进行10分钟以上的热身；

2.进行5分钟以上的协调性训练；

3.首先进行较高强度的集中式训练，也可以进行快速力量训练，接下来进行力量训练或有氧耐力训练。

4.训练结束阶段进行慢跑。放松半小时后，进行10分钟以上的拉伸训练。