俯身哑铃飞鸟是锻炼三角肌后束的有效动作。首先，选择小重量哑铃，掌心朝后，保持拳眼相对。其次，手肘略微弯曲，大臂抬起高度略低于肩膀，以保护肩关节。最后，背部不发力，保持上背挺直，避免夹背。通过这些要领，可以更安全有效地锻炼肩部肌肉，改善窄肩问题。

动作要领一：掌心朝后，使用小重量哑铃

在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。很多人以为哑铃的重量越大越好，这样的话，动作容易变形，也非常容易造成关节损伤。锻炼三角肌后束的话，小重量更合适。

动作要领二：手肘略微弯曲

很多训练者在做哑铃飞鸟的时候，以为手肘伸直是正确的，越直越好，其实，这完全是错误的动作。当我们在实际做出飞鸟的姿势时，为了保护运动关节，手肘不要伸直，更不要完全锁死，而是略微弯曲，还需要注意的是，我们大臂抬起的高度要比肩膀略低，这样才能够有效保护肩关节不受损失。

动作要领三：背部不发力

我们在做俯身哑铃飞鸟的时候，一定要注意发力部位，很多训练者做完之后经常后背疼，这就是发力错误的表现。正确的做法是，我们上背一直保持挺直的状态，不管运动到什么程度，后背都是不发力的，更不要为了带动哑铃而夹背，这样的话，容易对背部造成损伤。