哑铃硬拉主要锻炼竖脊肌、臀肌和股二头肌。竖脊肌从枕骨沿脊椎下行至骶骨，哑铃硬拉能给予其高强度刺激。正确的硬拉应以臀部为主要发力点，避免腰椎受伤，同时锻炼臀大肌、臀中肌等。股二头肌位于大腿后侧，对腿部力量至关重要，膝盖不适者可通过硬拉而非深蹲来锻炼。硬拉时，选择合适的重量，循序渐进，确保安全。

部位一：竖脊肌

哑铃硬拉从上到下来看，最先练的就是竖脊肌。竖脊肌是人体上一块又细又长的肌肉，它从枕骨一直沿着脊椎下行，到骶骨，也就是尾椎附近为止。这块肌肉我们平时做很多动作都会用到，但是却很难给它高强度的刺激。哑铃硬拉可以练到这一块，尤其是腰背部的竖脊肌，但是在做哑铃硬拉的时候，最好不要选择太重的，要注意安全，循序渐进，毕竟硬拉做不好的话是很伤腰的，而且这种损伤是不可避免的。

部位二：臀肌

上面说了，硬拉做不好是很伤腰的，不管是哑铃硬拉，杠铃硬拉，直腿硬拉，屈腿硬拉还是罗马尼亚硬拉都是这样。这主要是因为他们的发力部位错了，硬拉的时候，不要用腰部为主要发力点，因为腰椎是很脆弱的，正确的做法是用臀部发力，把哑铃的重量带起来。而如果是这样的话，硬拉当然就能练到臀肌了，臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨状肌都是这样。

部位三：股二头肌

哑铃硬拉还可以练股二头肌，股二头肌就是大腿后面的那块肌肉，它块头很大，对于腿部力量也起着决定性的作用，当然想要练这块肌肉，靠做深蹲也是可以的，但是如果膝盖不好，就应该练硬拉而不是深蹲了。