杠铃臀冲是一种高效的臀部锻炼动作，能显著提升臀部尺寸、力量和外观，增强加速度和冲刺速度，增加深蹲及硬举爆发力。这个动作还能提升身体整体功能，因为它影响着脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。正确的做法是平躺，杠铃置于髂骨上方，屈膝90度，双手握住杠铃杆，收紧臀部并上挺腰部，保持身体成直线。建议使用海绵泡沫减少杠铃杆对身体的压强。正握或反握均可，根据个人习惯选择。避免过度拱背、髋关节伸展不足和不稳定的控制动作。

杠铃臀冲有什么好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及冲刺速度。

3.增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

杠铃臀冲怎么做

1.身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2.收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师BretContreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!BretContreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1.过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2.髋关节伸展的活动度不够(insuffienthipextension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3.猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。