徒手健身训练方法多样，包括跑步、俯卧撑、仰卧起坐、平板撑、站立提膝和侧卧剪刀腿等。这些方法不受器械限制，方便实用。跑步需热身，持续30分钟以上；俯卧撑要全身协调用力，锻炼耐力；仰卧起坐需用小腹力量，避免受伤；平板撑锻炼全身肌肉；站立提膝和侧卧剪刀腿则分别锻炼腿部和腹部肌肉。坚持这些训练，能有效提升体能和肌肉力量。

1.跑步

徒手健身最常见的运动便是跑步，跑步时可以在跑步机上跑，也可以随时慢跑，不受地点限制。跑步前需要热身，以免肌肉拉伤，跑步时间需要不低于30分钟，否则起不到健身的作用。

2.俯卧撑

做俯卧撑时需要掌握方法的技巧，不能只借助手腕的力量，大臂和腿部及臀部同样需要受力，以便达到较好的锻炼效果。做俯卧撑是需要放慢速度，以便锻炼耐力和肌肉的承受力。

3.仰卧起坐

仰卧起坐时，不能只借助手臂的力量带动身体向前运动，否则会导致脖子及手臂受伤，需要借助小腹的力量，向上运动上半身的肌肉。仰卧起坐也需要耐力与坚持，长期坚持能使小腹肌肉得到锻炼。

4.平板撑

如果能够好好坚持平板支撑这个动作的话，长期坚持下来，锻炼方法能够掌握的话，锻炼效果是非常好的，因为这个动作比俯卧撑更面的锻炼到全身，是比较少见的，能够锻炼全身的一个动作，如果大家能够每天坚持做，时间长了效果会非常好，不过，锻炼本来最重要的就是要坚持，很少人能够每天都做到。

5.站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

6.侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。