徒手健身动作多样，包括开合跳、俯卧撑、靠墙深蹲等，适合在家或户外锻炼。这些动作能锻炼全身肌肉，提高身体协调性和力量。例如，开合跳能提高心肺功能，俯卧撑锻炼胸部和手臂，而靠墙深蹲则强化腿部肌肉。徒手健身动作简单易学，无需器械，适合各种健身水平的人群。

1.开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上;落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳（这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒）

2.俯卧撑

面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面。身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑。躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑。

3.靠墙深蹲

背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分。背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方（膝盖不可超出脚趾）。背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。

4.卷腹

仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧（或轻轻放在头侧）。卷起上半身，但下背不要离地。下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。

5.徒手深蹲

双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上。从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态。身体重新挺直，背部不要弯。

6.臂屈伸

背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立。将手肘弯成九十度以放低身体（臀部下降到地板上的半空中），只用手臂的力量将身体往上撑起。

7.平板支撑

趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线。身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止。

8.高抬腿跑

身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可。身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度。双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作。

9.箭步蹲

背部打直站好，双脚与肩同宽。一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直。回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨。动作要不间断，但沉稳!

10.侧平板高转体

摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上。手臂和躯干应该呈T字形。回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止。

11.侧平板支撑

侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

12.反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直（在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低）。以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地。这时的双腿应该跟地面呈四十五度角。维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。