想要改善臀部下垂，可以通过独立臀部训练来加强肌肉。训练时，注重肌肉感受度，使用臀举和曲膝桥式动作，从轻重量开始，逐渐增加重量。臀举对臀部肌群刺激较大，但不应完全取代深蹲，因为深蹲能全面锻炼核心和下半身肌群。坚持训练，找到臀部发力的感觉，有助于快速塑造翘臀。

臀部下垂要怎么训练呢

1.让臀部独立训练

我们的目标在于让臀部的肌肉好好的被训练到，而不是整个下半身，所以我们要训练的是独立臀部的训练，让臀部充血，感受肌肉用力。

2.感受度

感受度是肌肥大非常重要的事情，在训练日中，用臀举以及曲膝桥式开始训练，在顶端时暂停一下感受肌肉出力的感觉，在向心出力时带一点速度，离心放下时放慢速度感受肌肉拉扯。

3.重量不是重点

想象这是一个健美训练，不需要破自己的重量纪录，所以肌肉的感受度是更为重要。

4.查看自己的微笑线

时常观察自己的微笑线有没有更加翘，如果有进步也会成为你的动力之一。

翘臀怎么练效果快呢

我们如果想要快速的训练翘臀，最好做臀举，每个动作四至八组，从六至二十下，一开始先从轻的可以掌控的重量，之后再慢慢增加你的重量，切记要用屁股去出力，想象力量都从屁股发出来。这个动作会让你消耗许多体力，让你连接下来要练什么的力气都没有，持续做这个训练让身体找到屁股出力的感觉。随着重量增加你也可以把次数稍做减少。而轻重量或是体重的组数也不完全是浪费时间，你可以拿来当作热身，让你肌肉热起来可以去挑战更重的重量。

研究发现臀举对于屁股的刺激大过深蹲一些，也希望不管是男生女生都能在训练房利用臀举训练臀部肌群。但不代表你可以用臀举完全取代深蹲，深蹲还是训练动作中很重要的一环，整个身体的核心、下半身肌群都会被训练到，女孩们想要有翘臀，那么就把臀举加入你的训练中吧。