药球是一种柔软的健身器材，适合全身肌肉锻炼。常见的动作包括药球俯卧撑，锻炼胸大肌、肱三头肌和核心肌群；药球俯身单脚抬腿，涉及手臂、腿部、背部和核心肌群；药球俄罗斯转体，主要锻炼核心肌群；药球颈后臂屈伸，针对肱三头肌。这些动作通过不同的姿势和力度，帮助提升肌肉力量和稳定性，同时增加训练的趣味性。

1.药球俯卧撑

训练部位：胸大肌、肱三头肌、核心肌群。

步骤：

(1)与传统俯卧撑相同，但结合药球难度较高，首先，右手撑住药球以保持骨盆核心稳定并维持良好的曲线。(初学者可以采取跪着的姿势)

(2)保持自然呼吸，保持腹部核心稳定，向下弯曲手肘，停留约30-60秒，然后回到起始位置。

(3)回到起始位置，交替动作，配合呼吸和呼气。

2.药球俯身单脚抬腿

训练部位：手臂肌肉群、腿部肌群、背部肌群和核心肌群。

步骤：

(1)采取俯身姿势，将左膝压在药球上，伸直右脚，脚尖贴在地上，保持骨盆和脊柱良好弯曲，稳定核心。

(2)保持自然呼吸，抬起右脚，脊柱和右脚呈水平直线，保持大约30到60秒。

(3)回到起始位置，交替动作，配合呼吸吐气。

注意事项：如果核心还不稳定，可以先把药球组合起来，然后练习俯身单脚抬腿，熟练后再加强难度。

3.药球俄罗斯转体

训练部位：核心肌群。

步骤：

(1)采取坐姿，双脚贴地，弯曲膝盖，手持药球，眼睛直视前方，保持骨盆核心和腹部核心输出的稳定性，使脊柱和地面呈45度角。

(2)保持自然呼吸，将药球转到右侧腰部位置，然后回到起始位置；然后转到左腰位置，回到起始位置。

(3)重复动作，并保持身体线条稳定，配合呼吸吐气。

注意事项：如果你想多锻炼一下腹部，你可以把脚抬离地面来增加动作的难度。

4.药球颈后臂屈伸

训练部位：肱三头肌。

步骤：

(1)采取坐姿，双手托住药球，抬高至头顶上方，肘部略微弯曲，腹部收紧，骨盆和脊柱保持良好的曲线。

(2)保持自然呼吸，将药球往后到后脑勺，保持动作约30-60秒。

(3)回到起始位置，重复动作，配合呼吸吐气。