普拉提臀部训练动作包括掀盖式、侧卧腿部提升、提臀、侧臀部踢出和跪着单腿举。这些动作通过不同角度锻炼臀部肌肉，帮助塑形翘臀。例如，掀盖式通过抬膝动作激活臀部，侧卧腿部提升则通过侧向抬腿加强臀部外侧肌肉。提臀动作通过挤压臀部肌肉提升线条，而侧臀部踢出和跪着单腿举则分别通过侧向和垂直方向的腿部动作，进一步塑造臀部轮廓。这些动作结合，能有效提升臀部线条，塑造迷人翘臀。

一、掀盖式

1、膝盖弯曲，双脚并拢，站在身边。将你的下臂伸到头后，将头靠在你的手臂上。在你的下腰部下面创造一个小间隙，伸直你的背部，并与你的腹部接触。

2、抬起你的上膝盖，同时保持臀部不动，将膝盖向下放下并重复，每侧执行20次重复。

二、侧卧腿部提升

1、以臀部和膝盖以90度角放在身边。将你的下臂伸到头后，将头靠在你的手臂上。在你的下腰部下面创造一个小间隙，伸直你的背部，并与你的腹部接触。

2、抬起你的上肢，使其保持在弯曲的位置，向下放下腿并重复，每侧执行20次重复。

三、提臀

1、仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2、挤压你的臀部并将臀部向上抬起，直到你的肩膀，臀部和膝盖都有一条直线，当你降低并重复时，尽量保持你的臀部开启，执行2组，每组20次。

四、侧臀部踢出

1、以肩部位于手腕上方，臀部位于膝盖以上，以4点跪姿开始。

2、将右膝向外侧倾斜，然后将腿向外侧压。尽量不要让你的左臀部落到一边，将腿抬回而不让它接触地面然后在左侧重复，每侧执行20次重复。

五、跪着单腿举

1、单膝跪在地上，把手稳固地按在地上。

2、把另一个腿直着伸长出去，然后把它上下升降。在提起避免太大力地把腿摔上下。把你的臀部保持平行于地面不要倾斜。每侧执行20次重复。