简单伸展运动包括直腿抬起、髋关节加油、单腿下跪、墙蹲和侧弯等动作。直腿抬起时，躺在地板上，交替抬高直腿至膝盖弯曲的高度。髋关节加油则需要抬起臀部，保持几秒钟。单腿下跪时，保持上半身挺直，交替双腿进行。墙蹲是背靠墙慢慢下蹲，保持背部和骨盆靠墙。侧弯则是在平台上进行，保持身体挺直。这些动作有助于提高柔韧性和肌肉力量，适合初学者和熟练者。

1.直腿抬起

躺在地板上，将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直，将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。重复这10次，双腿做3组。

2.髋关节加油

躺在地板上，弯曲双膝，同时保持双臂平行于身体。抬起臀部，同时将双脚放在地板上，确保双手保持在适当位置。保持姿势几秒钟，重复10次，然后做3组。

3.单腿下跪

站直，向前迈出右腿，同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖，保持上半身挺直，确保双手平行于身体，保持这个位置，站起来回到初始位置并用左腿重复。如果你是初学者，重复这10次并在两条腿上做3组。如果你非常熟练了，在做的同时双手握住一些轻量级的锻炼用物品。

4.墙蹲

背对着墙站着，慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆靠在墙上。只有在你的身体能够处理时才能弯曲，膝盖上没有任何过大的压力。保持5-10秒，然后重复多次，让身体能够处理。

5.侧弯

将你的一只脚放在平台或楼梯上，弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直，重复10-20次。