楼上说的一些方法，有些是可行的，但是比较繁琐。 告诉你最直接的方法，就是在单杠上练，其他时候做俯卧撑，因为单杠需要胸肌，小臂上的前臂肌群，肱二头肌，背阔肌，大圆肌等等，甚至还有腹肌。但是胸肌和背阔肌的受力最大，其次是小臂的前臂肌群，为什么你总吊不了太长时间就滑落下来，原因就是小臂没力，前臂肌群太弱，但是这些都是可以通过引体向上来锻炼的，其余的根据你的条件，你只需做俯卧撑。听我的没错，我引体向上不间断拉50多个，别不相信，因为我是当兵的，而且练健美六七年了，太多的方法没必要用在引体向上上面，最直接的办法就是在单杠上练。 每天不用多练 下午 或者晚上抽时间，你现在甚至一个都做不了，那你可以掉在单杠上，先利用打浪（即摆腹）借助惯性向上拉，刚开始没必要每次都下巴都要过杠，但是你要追求成效。 所谓成效就是 ：比如这次你拉了两个，但是下巴没过杠，明天你就要让你的上拉的高度有所提升，或者拉住以后可以坚持比前一天更长时间。每天（每几天）在数量或质量上有增长那么你的训练就有成效。毕竟你现在底子太差，要训练就得要坚持，能吃苦。 练到你感觉连一厘米都拉不起来了，也还要继续用力拉，这就是突破极限的锻炼。 锻炼要循序渐进，对于你来说，每个阶段能有点小成效，就是突破，要相信自己。 但是别过量，一周练4~6次方可， 我曾经在部队，每天练习拉单杠4~5次，最后造成的不良后果就是 肌肉拉伤，拧毛巾都拧不动，而且肌肉很酸疼。所以每天练1~2次方可。 我说这些就是给你最实在的建议，你若觉得不合理可以不采纳，我只是看到你很困惑没有训练方法，而其他人给你的建议，多多少少会 不太正确，而且麻烦耽误事。 即使不采纳，你也可以试试我说的方法，绝对不会有问题。