还是去健身房吧。首先您要知道长肌肉是3分练，7分吃。所以营养摄入一定要足够。鸡蛋，牛奶，牛排，鸡肉，淀粉一定要摄入够。现在您还不需要使用补剂，一年后建议使用。现在来说计划，不知道您的水平，但是我可以大致猜测出。根据我自己当年的经历，要快速入门，我的计划是一周每个部位一练。分别是胸、背、腿、手臂、肩。胸主要是杠铃平推，次数在12次为主，每组都到力竭，4组。然后是哑铃平推，一样。然后是双杠，一样是4组，每组都力竭。然后是夹胸，可以是哑铃也可以是龙门夹胸，每组次数在15次~20次，也是4组。背主要是引体向上，4组每组都力竭。然后是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15组，每组都是8次~12次。腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8组，然后再减重，做2组。手臂是2、3头分开练，手臂是牧师凳和杠铃弯举为主，不建议采用哑铃。牧师凳每组8次，共6组。杠铃宽握、窄握都是每组12次，分别6组。肩是史密斯推举，每组12次，共4组。然后换哑铃推举，一样。然后是附身的哑铃飞鸟，一样。希望您能照做，这都是我当年的计划，亲身总结的。