跑步已经成为当下参与率最高的运动之一了，有一定跑龄的跑者应该都知道，腿部力量在跑步过程中占据着无比重要的地位。强壮的腿部力量不仅在跑步过程中为身体提供动力，还可以保护膝关节，避免因肌肉力量不足而受到损伤。

说到腿部力量训练，大家最先想到的训练动作是不是下蹲？下蹲是一个简单、经典的练习，可以成为每一个跑者日常的练习内容，但对于成熟跑者来说，这个动作作用就很有限了。

下面就给大家介绍9个提升腿部力量的训练动作，不但有针对初级跑者的，还有针对中高级跑者的，大家可以根据自身的需求，选择不同的练习动作。

【针对初级跑者的基础力量训练】

01

深蹲

蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

02

宽蹲

双脚距离较大，脚尖朝外，蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

03

原地弓箭步

双脚前后分开站立，后脚踮起，将重心放在前脚上，双手叉腰，向下屈膝弓步蹲，蹲至前大腿平行于地面，注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

04

臀桥

仰卧姿躺在瑜伽垫上，双腿屈膝撑起下半身，重心放在脚后跟上，脚尖翘起，收紧核心，向上顶髋，感受臀部发力。

【针对中高级跑者的专项力量训练】

05

开合蹲跳

双腿分开向下跳蹲，屈臂微抱胸前，跟下蹲频率保持一致。

06

弓箭步跳

左右腿交替向前迈出，腿部发力，向上跳跃。

07

单腿硬拉

站立姿，重心放在一侧腿上，另一侧腿向后抬起，双手交叠，双臂伸直，朝着脚的方向拉伸。

08

平板支撑体位交替屈腿

俯卧撑姿势，双脚撑地，双手撑在地上，手臂伸直。单侧腿前屈，使用另一只腿支撑，保持核心收紧，停几秒以后换另一侧腿。

09

保加利亚剪蹲

分腿姿，右腿在前，身体重心保持在右腿，左腿放置在高位的台阶或物品上，挺胸直背，腹部收紧，双手插在腰间，身体下降成低分腿姿，左膝几乎贴地，右腿蹬伸站起，回到起始姿势，完成规定次数。

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