适合人群：所有健身人群

内容标签：二头肌 进阶技巧 突破

刚开始训练的时候，你一定会因为短短几周的变化而欣喜吧？

那时你发现肌肉增长非常明显，让你萌生了强烈的增肌欲望。每次做正展肱二头肌造型时，你都觉得它看起来更大、更圆、更具轮廓了。

然而，随着你的进步和经验的积累，你会发现到后期改变越来越小。你的身体开始进入所谓的瓶颈期。

这时，你的臂围不再增长，力量也开始停滞不前。刚开始撸铁的小白们一定要注意这一点，你今后也可能会发生这种事情，你应该做好相应的准备。遇到瓶颈期时，你必须用一些更高级的技巧来训练肱二头肌，给你的训练注入新的活力，才能再次看到自己的变化。

本文将提供7个训练技巧，你可以尝试一下，文末还提供了一个训练计划，可以帮助你最大限度地利用这些技巧。

1. 更改杠铃弯举的握距

无论是曲杆杠铃还是传统的直杆杠铃，你其实不用将握距局限于与肩同宽。

如果握距宽几英寸，会更多地练到肱二头肌内侧头。相反，如果握距窄几英寸，能更多地练到肱二头肌的外侧头。

如果你真的想让你的肌肉燃烧起来，那就用这两个动作做个超级组。每个动作先做一组来看看哪个握距对你来说比较难，从难的开始，完成你计划的次数；马上换另一种握距，做同样的次数。如果你的动作正确，肱二头肌会有非常强烈的泵感，最后甚至会有灼烧感。

2. 改变哑铃锤式弯举的握距

你可能觉得懵逼：哑铃就只有一个把手，握距怎么改？

手的位置会改变你对重量的感觉，肌肉就需要做出相应的调整。

---手放在哑铃上端即更接近顶端的地方，你会更直观地感受到肱肌收缩——这正是打造麒麟臂的必经之路。

---手放在哑铃的下端，则更多地刺激靠近前臂和肘部附近的肱二头肌下缘。

3. 侧坐在牧师凳上

让我们给传统牧师凳弯举做一定的调整：侧身坐在牧师凳上，把要练的一侧手臂放在长凳上，保持身体侧向，开始做弯举。

这个训练非常有效，因为比起传统做法，它更有助于孤立肱二头肌。压住肩膀的位置，不要前移，这样你就不太可能通过摆动身体来产生借力。这一点对双臂和单臂牧师凳弯举一样适用。

4. 仰卧/俯卧绳索弯举

仰卧绳索弯举

当你做绳索弯举时，可能是把它作为热身组或结束组来做的。但无论哪种方式，你都需要找到一种最孤立的方法。

所以建议你躺在地板上，这样你的身体就很难产生摇晃和借力。

5.  做奇数次

这个方法可以用于任何肌群的训练，但是由于肱二头肌属于小肌肉群，更不容易训练过度，所以你可以轻易增加几个次数。

传统观点总是习惯做组次数是偶数，比如：12，10 ，8，6等等。

你可以每组多加一次，将会变成13，11，9，7。虽然每组仅仅增加了一次，在训练结束时，肱二头肌的训练容量却大了不少。这种量的累积可以帮助你变得更强，更大。

6.  加粗握把

你可能见过这种配件，可以套在杠铃或哑铃上用来加粗握把。这样会让拿住重量变得更加困难，你会觉得自己并没有那么强壮，特别是小臂。

但如果你训练方法正确，肱二头肌的感觉会非常不一样，在动作的离心过程时感觉最强烈。

加粗握把完成你的整个训练计划，或者在训练计划中只做一组加粗握把的训练。事实证明，两种方法都是有效的。

7.   在结束组限制血液流动

这个方法过去几年里非常流行，而且有效。用几根带子绑在肱二头肌上端，稍微紧一点，但不要太紧，否则你会失去双臂的感觉。

绑上这些带子后，限制了静脉血液流动的同时允许动脉血液流动。血液会汇聚到目标肌肉并停留在那里。

泵感和肌肉灼烧感会非常强烈，这正是你梦寐以求的感觉。想要有所进步，你的肱二头肌必然得遭点儿罪，只有跳过舒适点，它们才能被迫生长，并在获得营养补充后变得更强壮。

进阶肱二头肌训练计划

动作

组

次

A1. 窄握杠铃弯举

3组

9次/组

A2. 宽握杠铃弯举

3组

9次/组

哑铃锤式弯举

3组**

11次/组

牧师凳器械弯举***

2组

11次, 9次

俯卧绳索弯举****

2组

15次/组

坐姿哑铃弯举*****

2组

21次/组

组间休息60秒。

**一组传统方式，一组高把位，一组低把位。

***侧身坐在牧师凳上。

****最后一组加粗握把。

*****限制血液流动。

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