本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：动作性质 训练计划 恢复能力 

在增肌或增力训练中，不同的动作，往往具备不同的性质。他们动用的关节、涉及的肌肉群数量、造成的疲劳、带来的神经系统压力、以及对你的恢复能力影响都是不尽相同的。

比如大重量硬拉动用的肌群非常多，会给神经系统和肌肉都造成深切的疲劳，延长你的整体恢复时间，你需要谨慎力竭或避开力竭。

而杠铃弯举仅仅动用了肱二头肌，哪怕你每次训练都力竭，也不会给整体恢复能力造成太多影响。

你不会拿“铁锤”像“扫帚”那样去使用，但你却在训练计划中一视同仁地安排将所有动作。

随着你的训练负重不断提高，训练年限逐渐增长，你的训练计划应该发生怎样的变化？

视频讲解版：

●当你还是个新手的时候，“一视同仁”是没有问题的，你可以将所有基本动作的组数、次数、训练量都安排在同样的水平上，比如5组x8次（使用70-75%极限重量）。因为你的潜力还完全待开发，使用的负重很小。就算每项动作都组组力竭，你依然能够快速地从中恢复。

●随着你的训练负重（强度）逐渐增长，情况就不同了。有些孤立动作依然可以保持高频率，然而大部分基本动作（深蹲、硬拉、卧推、推举）的训练频率和训练量都要相应降低，因为你的恢复能力不太可能以同等的速度增长。

●比如当你的深蹲达到1.5-2倍体重时，你依然沿用新手时期的计划，必然导致深蹲力量停止或倒退。此时明智的方法是迎合你的恢复能力，降低训练量（降低组数或/和次数）、以及降低训练频率（由每4-5天训练一次，改为每5-6天训练一次）

●降低训练量和训练频率应该是层层递近的过程——从每4天一练突然降到每7天一练并不是明智之举。你应该根据实际需求逐渐延长。这样才能确保你处于最佳的进步速度之中，符合训练计划的经济性。

●相反，那些单关节动作，比如弯举、臂屈伸、侧平举则是可以频繁训练、甚至频率力竭的，因为它们对神经系统的压力很小。

在强化弱势部位时，你甚至可以每周4-5练这些小型动作：比如周一杠铃弯举、周二哑铃弯举、周四牧师凳弯举、周五绳索弯举...每次只做1-2个正式组至力竭，持续6-8周作为肱二头肌的突击周期。

●训练数据是很好的衡量指标，当你发现自己某些动作的力量增长总是陷入瓶颈或倒退时，意味着你应该调整计划了。有可能你简单地降低训练频率，就能确保它继续维持一段很长时间的进步。

●记住这个基本原则——训练强度、训练量、训练频率、三者往往是呈反比的。当你提高了其中1-2个因素时，必须降低另外1-2个因素。

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