适合人群：所有人

内容标签：有氧训练 增肌减脂 调节

很多人根本不会做有氧训练！你可能已经累得直不起腰，减脂效率依然非常低。

尤其是作为一个增肌好者，既要减脂有效，又要保护肌肉，你需要更多的知识储备。

想要更好地安排有氧训练，要从这个话题说起：我们运动消耗的能量是从哪里来的？

给我们的运动提供能量的机制有三种。

无氧磷酸原系统（维持10秒内 短时间运动）

我们没有必要深究，这到底是个什么系统，你只需要理解一件事，这个系统的供能时间在高强度运动下只能维持几秒钟。它的原料三磷酸腺苷少量存储在肌肉里，五秒钟的消耗就超过了50%，需要几十秒-几分钟的时间才能再次储能。

无氧糖酵解系统（维持几十秒到数分钟 中等时间运动）

当你的高强度运动时间增长，第一个系统已经不行了，无氧糖酵解系统开始接管运动。这个系统以体内的糖原为原料，会产生乳酸，它的恢复需要一天左右的时间。乳酸大量堆积会产生酸痛疲劳感。

有氧供能系统（维持数分钟到数小时 长时间运动）

有氧系统给运动提供数分钟到数小时供能，也是以糖原作为原料，但是也会消耗脂肪和蛋白质来供能，过程中不产生乳酸。

有了这个知识点，基本上已经可以理解关于有氧运动不少的事情：

类似以下运动形式可能不是有效的减脂手段

短跑、场地自行车200米竞速、标枪、高尔夫、排球、足球守门员、击剑、橄榄球，它们就不是高效的有氧训练。

这与你的认识可能有一点偏差，这些运动好像八杆子打不着，但是他们有一个共同特点：单次训练或者单个对抗回合都在很短的时间内就完成了，每个回合之间都有很长的时间间隔。

---短跑/200米自行车，高水平运动员10秒左右就完成了。

---标枪/高尔夫发球，单次瞬发动作，过很久才会操作第二次。 ---排球/守门员，在一个有限的阵地里，快速移动到位，完成一次跳、传、扣等技术动作，然后等待下一次机会。 ---橄榄球/击剑，攻防切换的过程耗时特别长，但是每次对抗都会在几秒钟之内完成。

这些都是一种模式：较短的发力过程+较长的间歇过程。

这是无氧磷酸原系统擅长的模式，“瞬间发生+快速充能”循环。这样的模式，你很难积极调用有氧系统来参与。

高效率的减脂运动满足的特点是持续性

你一定在操场上看过这种场景，一个打算跑步减肥的新手，一开始跑得比较快，跑了一两圈就开始肌肉疲劳，呼吸困难，然后就停下来，等气息顺了以后，又继续奋力推进50米，反复休息和推进。拼命坚持几圈以后回去，然后第二天就不会再来了。

现在你可以理解了，这是效率比较低的方法。持续的高强度跑步，乳酸快速堆积，接近个人忍受的疲劳感极限，只能停止奔跑，通过短时间的恢复，磷酸原系统恢复充能，恢复以后又能提供好几秒的奔跑能量。

这个过程中无氧系统的发挥空间比较大，有氧运动的效率没有发挥出来。

供能比例随时间的变化

 来源《Periodization Theory and Methodology of Training》

如果要改造这样的训练，首先要改变思路，不要以速度和距离作为衡量训练效果的判断依据，而是要让自己在一定训练强度范围内把运动维持更长的时间。

所以以前有人传言说，跑步要超过30分钟才开始减脂。虽然这样的讲法非常片面，但确实没有完全脱离实际。（大部分运动的供能是三个系统都在发挥作用的，只是比例不同）

新手训练，乳酸阈比较低，也就是新人更容易积累疲劳。这种情况下一开始就应该采用更低的训练强度，即使你的能力只能比走路快一点，也不丢人。

有氧运动对于肌肉的负面效果

虽然说减脂的总量与有氧的时间成正相关，但并不是有氧时间越长越好。

对于增肌爱好者来说，保护好你的肌肉成果也是非常重要的。

很多人都有有氧做多了“掉肌肉”的身体感受，它其实不是我们理解的肌肉大量流失，实际是因为低强度的有氧会阻碍肌肉纤维的增长，并对高速力量和绝对力量产生了负面影响。

尤其是在肌肉力量水平越高、有氧时间越长的的情况下，会越来越明显。力量的降低加上体重的下降给人掉肌肉的错觉。

所以如果你是需要培养爆发力的运动员或者是力量型选手，你就要谨慎考虑长时间的低强度有氧训练。

建议加入更多的高强度耐力训练。高强度耐力训练不仅不会产生力量下降的情况，也可以提高有氧运动的耐力水平。

目前流行的高强度间歇性有氧，就被低强度有氧项目的运动员采用，用于突破低强度有氧能力的瓶颈。

保护肌肉意味着减脂效率的下降。

有氧系统以糖原作为原料，同时消耗脂肪和蛋白质来供能。

有氧的强度会影响供能的比例，有氧强度偏高，糖原的比例增加。有氧强度偏低，脂肪的比例增加。

如果强度继续提升，有氧系统在供能中的比例还会整体下降，无氧糖酵解系统比例增加。减脂的效果进一步下降。

所以读到这里，你会发现这是一个非常惨忍的事实，增肌与减脂有着比较难以调和的矛盾。

有氧强度大而短，减脂效率下降，有氧强度小而久，肌肉增肌效率下降。

如何来调和这样的矛盾，还有什么新的方法可以避开这样的逻辑？

这需要根据当前的目标以及身体实际情况来综合考量，尤其是饮食搭配，每一个点都可能成为最关键的因素。

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