我小时候也会有这样的幻想，一个人把别人打得人仰马翻，一个人干倒两三个，极其帅气地挥舞着砂锅一样大的拳头。但在外人看来，我打架的样子基本上就个“小拳拳锤你胸口”，像个失了智的蠢蛋。

　　很多人觉得自己打起架来是这样帅气

　　然而实际上大部分情况是这样（包括成人）：

　　两个人缠缠绵绵地扭抱在一起，全程“寝技”切磋，场面一度激情四射，不可描述，先不说打架对不对，至少这样打架很丑！

　　想要在这种满地滚的情况下扭转局势或者创造逃跑机会，你需要一个平时大家健身几乎不会专门练的能力，躯干扭转能力。

　　“死肌肉”！“死肌肉”！“死肌肉”！

　　虽然这样的词汇是对肌肉男的误解，但是扭转能力差确实会成为被吐槽的原因之一，我们的运动能力似乎没有和肌肉量匹配起来。

　　高速出拳，篮球过人，足球远射，扇大耳刮子，砸别人车窗，摔别人手机···这些真实发生的行为都需要大量调用扭转力。

　　如果你是在意“能力”的训练者，那么强烈推荐你尝试！(如果你是健体运动员，那么建议你只是作为参考，因为这样的训练不符合比赛审美。)

　　注重能力者的训练思路

　　扭转力并不是某个肌肉来控制的，所以你可能也不知道怎么练。你可以理解成“核心区域”训练的一种，这里推荐一些练习思路和动作。不管是健身教练、球队教练基本上都会采用类似的方式。

　　一，主动旋转，最简单直接的方法

　　扭转能力差就直接扭起来。这两个动作是我以前推荐过的。

　　链接：靠怼墙练出了漂亮的人鱼线，腹外斜肌。

　　伐木，Woodchop

　　这个动作还比较常见，基本的要领如下：

　　1.将绳索调整到大约胸部以下的高度。

　　2.站于器械一侧，双手始终伸直握住把手。

　　3.像是砍树一样，转动身体。

　　注意点：

　　一，你现在不是在练腹外斜肌这个单一肌群，你应该选择大一些的重量，更大的运动幅度，速度也行该更快一点，调用腹部、背部多方面的肌肉。

　　二，双手始终伸直，双手与肩膀形成稳定的三角形，膝盖和髋部可以稍稍旋转。

　　三，身体不要做满180度旋转，要留有一定的角度，让腹部始终受力。

　　旋转投掷，Rotation Throw

　　这是伐木动作的综合版，在动作上也十分类似。

　　侧对着墙，双手伸直抱紧一个训练球，用最大的力量把球横向往墙上怼。

　　你可以选定墙上的一个目标，也可以往斜上、斜的方向扔，刺激腹肌不同的区域。你可以找一个小伙伴相互抛接。

　　这个动作更好地锻炼了身体综合素质，刺激了更多样的肌肉纤维类型，不仅有效，而且好玩。

　　也可以尝试进阶版

　　 其他推荐动作还有，俄罗斯转体，拳击，甚至是一些说不出名字的动作。

　　二，对抗训练，提升直接面对冲击的能力

　　健腹轮

　　最简单的家用器材之一。虽然使用这个器械是全身发力，但是它对于躯干的挑战非常大。你的身体始终都收到重力的影响，你的躯干需要一直对抗体重并慢慢控制身体的运动。

　　如果你不太会，可以只完成慢慢趴下的过程。

　　侧身负重转体

　　这个动作不容易做错，没有很多的技术要领，唯一需要注意的肩膀不能塌下去，肩膀是固定住的，完全靠驱赶的弯曲来实现动作。

　　侧身山羊挺身

　　最好是手上负重，增加躯干受到的压力，训练的重心放在身体下放阶段，下放得越慢越好。一定要用心去感受身体对于重力的对抗。

　　如果你觉得这几个动作对你来说 so easy，那么也可以试试这两个。

　　三，不稳定训练，发展最重要的综合能力

　　 不平衡训练并不代表错误。

　　不平衡农夫走

　　首先你需要用肌肉让不平衡的负重保持平衡，然后再这个基础上还要进行移动，你的全身的力量都在平衡和负重。交替几个来回，让你稳如泰山。

　　过顶农夫走

　　将重物举过头顶来农夫走，人为制造一种“头重脚轻”的感觉。重物在头顶飘来飘去，你需要极高的躯干稳定性。

　　你也可以使用哑铃

　　信我，力量训练不是健身的全部，多练以上这些动作，满地打滚都不怕，你绝对可以制服比你壮的人！

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