三角肌前束训练动作有哪些？阿诺德推举效果如何？

阿诺德推举是一种结合了推举和侧平举的复合动作，能有效锻炼三角肌前束和中束。动作开始时，两手各握一个哑铃，弯举至与肩平行，掌心向内。然后，模仿哑铃推举动作，上举过程中旋转手腕，直至哑铃举至最高点，此时掌心朝前。保持这个姿势1-2秒，再按相反轨迹回到起始位置。这个动作不仅能锻炼三角肌，还能增强肩部稳定性和力量。通过调整哑铃重量和重复次数，可以根据自己的健身水平调整训练强度。这种全面的肩部训练动作，适合各种健身爱好者，无论是初学者还是资深运动员，都能从中受益。

介绍一个新的训练三角肌前束的动作。

大家都知道阿诺德.施瓦辛格吧，其实施瓦辛格最初的职业是健美先生，他曾多次获取世界健美先生冠军，而他的肌肉被评为最完美的肌肉，今天介绍的三角肌前束训练-阿诺德推举就因阿诺德.施瓦辛格经常用到的训练方法，所以因此而得名，这个训练动作有推举和侧平举两个动用相结合而得变化的动作，能够在训练中同时刺激到三角肌前束、中束。

这个动作是哑铃推举和侧平举的最佳结合体，所以在进行推肩的时候可以选这个动作来替换哑铃推举和侧平举无疑是最好的选择。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1.两手各拿一个哑铃然后做到弯举的动作，或者站着，或者坐着，但是腰背都必须是挺直的，哑铃举与肩膀平行的位置，掌心面对自己；

2.然后做相似于哑铃推举动作，上举的过程中旋转手腕，将哑铃上举到最高时，手掌心是朝前。

3.然到保持一到两秒，再利用与刚刚上举相反的动作轨迹回到起始位置，再继续重复。

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