平躺于地面，双腿屈膝靠近臀部，双腿分开与髋同宽，双手放于身体，两侧掌心压实地面。随着吸气，臀部发力把髋抬起达到顶峰位置，臀部用力夹紧，顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线。随着呼气，身体竹节降落于地面