两个方法。1，宽距俯卧撑，两手尽量放宽，这样做俯卧撑能够锻炼到背阔肌，而引体向上，背阔肌是主要发力肌肉。2，哑铃弯臂举，主要锻炼肱二头肌，引体向上肱二头肌是仅次于背阔肌的第二用力肌肉。想要短时间内提高引体向上的水平，这两个动作是必须要练的，适用于连一个引体向上动作都完成不了的初学者。最后说明一点，宽距俯卧撑一定要练完后背阔肌有种紧绷的感觉，没有的话距离再加宽。