开始之前，需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。注意，是靠背部肌肉，带动全身的动作，尤其是正握宽距引体向上。一起看看引体向上的基本步骤，可以分成三步：最低点的悬挂，中间部分的发力，以及头过单杠后的保持。所以理论上，只要你可以做到这三个点的悬挂，以及每个点之间的发力衔接。那么，你就可以完成一个标准的引体向上。但实际上，握力不够、抓一会手就乏力；体重太大、手臂力量不足支撑；感受不到背部发力，只用手臂拉伸...都是存在的问题。首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，练习三个动作：一、垂直悬挂也就是你刚刚上单杠的姿势，很简单，保持住它。因为往往很多人握力是先于手臂力量而枯竭的。手指环杠，两轴和背绷直。这个动作可以增强你的握力和肩膀的稳定性。二、上位悬挂也是一个保持不动的动作，引体向上的最高点，头高于杠，肩膀下沉，双肘向肋部回收。这个动作能训练你的背部肌肉，你也可以踩着凳子上单杠，姿势稳定后再踢走凳子就好。5秒也好，10秒也行，保持的时间没有固定的，你能感受到自己的进步就好。三、引体向下这里指得是一个过程，一个从引体向上最高点，到最低的一个下降的过程，但，要足够缓慢，仔细感受肌肉的抖动。但同时你也变得更加容易力竭，所以坚持的时间不用去规定，且要在平坦地面进行练习较好。在户外，你可以找一根比较低的单杠。类似划船的引体斜拉：或者倾斜度更高。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。