针对你描述的情况。首先提出一个疑问：你不练腿部和背部吗？这就变成两种方案。一、就按你说的，练腹肌胸肌手臂。那么就可以把这个腹肌胸肌手臂放在一起练。一三五来训练。如果休息恢复不够。就周二，周四来练。这几个肌肉群的训练顺序这样安排：胸肌→手臂→腹肌。具体徒手练胸的动作为：双杠臂屈撑，单杠臂屈撑，俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑你根据自己可以做的动作来进行选择搭配。手臂的徒手动作为：单杠臂屈伸，具体动作自己上网搜索。腹肌的动作为：单杠举腿，双杠举腿等。具体动作自己网上搜索。二、如果你经过提醒，把腿部和背部也加入一起来训练。那么方案就可以是1、胸肌手臂腹肌为一套训练2、腿部为一套训练3、背部为一套训练。一三五各做一轮。一个星期一轮。手机打字，不打多，希望对你有帮助。