战士二式桥式船式侧板式瑜伽动作怎么做？

战士二式、桥式、船式和侧板式是四种常见的瑜伽动作。战士二式要求站立，双脚分开，右脚向右90度，曲右膝，小腿与地面垂直，双臂侧平举。桥式则是平躺，曲双膝，双手置于耳旁，撑起身体，保持水平。船式需要坐好，双腿伸直，双臂平行于地面。侧板式则是从平板支撑式开始，身体向一侧转动，单臂向上延展。这些动作可以锻炼力量、平衡和柔韧性，适合瑜伽初学者和进阶练习者。练习时要注意呼吸和动作的协调，保持身体稳定。

战士二式

1. 山式站立，双角分开1腿长的距离。 

2. 左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。 

3. 吸气，两臂侧平举。 

4. 呼气，曲右膝，小腿与地面垂直。 

5. 稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。 

6. 慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。 

7. 可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。 

桥式

1. 平躺进入，双手掌心朝下放于身体两侧，曲双膝，双腿分开与髋同宽； 

2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬 

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 

4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。 

5. 呼气，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。 

船式

1. 以舒适姿势坐好，将膝盖拉向胸部； 

2. 拥抱肚脐以刺激核心力量，并将脚抬离地面； 

3. 平衡尾骨； 

4. 双腿伸直，两脚大拇指紧密相贴； 

5. 避免拱背； 

6. 手臂平直，与地面平行； 

7. 保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。 

侧板式

1. 平板支撑式进入； 

2. 身体向左转动，左脚压实垫子，右脚叠放在左脚上，左臂延展向天花板（初级习练者可以右手叉腰降低难度）； 

3. 腹部核心收紧，提臀； 

4. 肩膀与伸开的双臂尽量成一条直线； 

5. 每边保持5-10次呼吸，或者直到坚持到自己的极限。