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空中蹬车一天训练多少组最有效?

作者  赛普小编发表于2025-03-16 08:56

空中蹬车是一种高效的锻炼方式,尤其适合瘦腿和锻炼腹肌。一般建议每天做6-7组,每组30-60个,组间休息30秒。初学者可以从100个开始,逐渐增加至300-500个。正确的做法是躺在垫子上,收紧腹部,抬起双腿,模拟蹬车动作。注意动作要慢,保持呼吸顺畅。空中蹬车的好处包括瘦大腿、瘦臀、减腹和瘦腿燃脂,同时还能塑造更完美的肌肉线条。坚持练习,效果显著。

 

空中蹬车一天训练多少组最好

一般做6-7组,每组30-60个,然后组与组之间休息30秒。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果,最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累,可以先只踩一百个,然后慢慢增加到三百五百不等。 

空中蹬车怎么做

躺在垫子上或者床上腹部收紧抬起双腿弯曲绷脚贴近腹部,注意尽量不要在比较软的床上做,不仅会影响效果还可能对腰不好。吸气的时候其中一条脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,通过勾脚和绷脚的转换可以充分的运动到脚踝。在做这个运动的时候注意速度要平稳缓慢,速度越慢效果越,过程中要注意腹部收紧,注意保持顺畅的呼气。按照上面的方法,先顺方向蹬30次,再反方向蹬30次,每天做5组。注意昨晚后最好不要马上放下,最好是保持最开始的预备姿势,保持30秒然后慢慢放下。 

空中蹬车的好处

1. 瘦大腿、瘦臀

空中蹬车动作主要借助我们腿部完成,所以对我们大腿有非常好的锻炼效果,能够起到良好的瘦腿效果。并且在完成这个动作时,因为我们腿部始终是向上抬起的,而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位,当我们腿部上抬时,臀部也能够达到提拉的效果,所以对于我们臀部也有良好的作用,能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。 

2. 减腹

该动作是针对腹直肌(即"六块腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身动作。仰面躺在地板上,两膝向胸部收、把两肩胛骨提离地板,伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘向右膝盖靠近,左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。 

3. 瘦腿燃脂

空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪,让肌肉变得紧实,从而能够消除下半身水肿的情况,达到良好的瘦身效果,能够让身材看上去更加匀称,可平躺床上或是地板上。将双腿抬起,树立在空中,双手拍打大腿。小腿保持放松的状态,然后用双手托起腰部,让我们的双腿置于空中。小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬,此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。做完之后,要用双手再拍打小腿和大腿,放松我们腿部肌肉。 

4. 让肌肉线条变更完美

在完成这个动作时,我们不用担心腿部长肌肉,非常适合小腿肌肉比较明显,类似萝卜腿型的朋友来完成动作,能够让肌肉线条变得更加匀称好看。 

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