优先减轻体重（主要是脂肪），然后想办法使肱二头肌变大（看你只能做到13个，这说明你的胳膊还是不够粗），不过拓展肌肉的方法因人而异。 再往后，应该就是三个月以后的事了，如果你隔天练习，正手应该可以达到18——20个，肌肉也达到了一个很适合的水平。从那时候起你就应该持续练习，20——10——21，一天至少三组，效果会立竿见影，至于能不能一下子到30个，这要看你的努力程度，但如果肌肉练出来了，体重又没有上升，短时间内衰退的也不会太快。 总之，重在坚持！ 加油吧！