哑铃俯身飞鸟主要锻炼的是背部和腹部肌肉，特别是背阔肌和腹肌。这个动作通过控制肩部和挥动手腕来完成，能够有效地刺激三角肌后束和上背肌群。在练习时，要注意保持身体的稳定，减少腰部的摆动，将力量集中在背部。选择合适的重量，避免使用摆臂的力量来完成动作，以确保安全和效果。

哑铃俯身飞鸟是练背还是后束

俯身哑铃飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

哑铃俯身飞鸟怎么练

1.起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

（1）提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

（2）控肩：双肩发力控制上举；

（3）挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

3.提示：

（1）俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

（2）注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

（3）尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

（4）当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

（5）保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损