侧桥是一种简单有效的锻炼方式，主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌和臀部肌肉。正确的侧桥练习要求臀部保持笔直，抬起盆骨形成直线，体重分布在膝盖和前臂之间，保持腹部紧缩和脊柱中立。坚持练习，可以增强运动能力，提高举起重量、跳跃高度和侧弯稳定性。每天练习30秒，逐渐增加难度，如从膝盖上侧桥过渡到抬起膝盖的侧桥。

侧桥的正确做法

1.臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。

2.抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

3.正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。

4.按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。

5.休息一两分钟，重复此两次以上。每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼什么肌肉

侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。