俄罗斯转体是一种简单有效的健身动作，主要有四种：标准俄罗斯转体、瑜伽球转体、下肢俄罗斯转体和钢线俄罗斯转体。这些动作分别针对核心肌群的不同部位，通过不同方式锻炼，有助于瘦腰和增强核心力量。标准转体通过左右转动锻炼核心，瑜伽球转体利用不稳定的球面提高平衡能力，下肢转体针对腹肌下部，钢线转体则训练核心抗侧屈能力。通过这些动作的练习，可以全面强化核心肌群，达到瘦腰的效果。

1.标准俄罗斯转体

坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。

慢慢向后靠，上身和地面呈45°。在这个角度上保持背部挺直，因为当你在正式转体时，背部不直会耸肩。

然后把你的手放在胸前，利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势。

接着往左右两边交替转体，每边做20次左右。

当然，一些简化的俄式转体，会让你脚着地，这样就轻松多了。如果你想在简单的基础上提高训练难度，那么在手上拿个壶铃或者哑铃都可以。

2.瑜伽球转体

在瑜伽球上的转体难度在于瑜伽球是不稳定的，将对你的核心平衡很有帮助。

躺在瑜伽球上，身体保持直线，脚稳定的落在地上

双手握住一只哑铃放在胸前，然后往左右转动

在转动过程中身体保持直线，直到双手和地面平行

3.下肢俄罗斯转体

这种转体对腹肌下部分训练非常有帮助。

躺在地上，双手展开按住地面起平衡作用

抬起双脚到一定高度

双脚朝一个方向转动，这个过程中保持肩膀不要动

转向侧面时，脚不要碰到地面，然后抬起转向另一边

4.钢线俄罗斯转体

这种转体能训练你的核心抗侧屈能力，在之前的训练中有所提及。

设置钢线在胸部位置，双手拿住，双脚和线平行

在转体过程中，保持手臂伸直，眼神朝前方

随着钢绳转动身体