哑铃健身动作要领是什么？

想要通过哑铃锻炼肩部肌肉，可以采用坐姿哑铃推举、哑铃侧平举和杠铃直立划船这三个动作。坐姿哑铃推举时，背部挺直，双肘自然分开，将杠铃垂直向上推举。哑铃侧平举则需要用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起至手臂与肩平行。杠铃直立划船时，双手握距略小于肩宽，肩部肌肉发力将杠铃向上提起。这三个动作都能有效锻炼肩部肌肉，提高肩部力量和稳定性。在锻炼过程中，要保持匀速，避免借助惯性，以达到最佳锻炼效果。

动作一：坐姿哑铃推举

选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃。背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。 

动作二：哑铃侧平举

选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。 

动作三：杠铃直立划船

双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下半部位再缓缓放下。过程中要保持匀速，下放到最低位置的时候，不要卸力也不要借助惯性，再次重复提起动作。