箭步蹲是一种全身性锻炼动作，包括杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲、侧向跨步哑铃箭步蹲、跨步箭步蹲和后跨箭步蹲等。每种动作都有其特定的预备姿势和动作过程，关键在于保持躯干正直，控制膝关节角度，以及正确的脚部发力。这些动作有助于提高平衡性、稳定性和肌肉力量。

1.杠铃箭步蹲

（1）预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。

（2）动作过程

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地;身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。

用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

注意：动作过程不要太快，手臂要稳住杠铃，以免伤到脖子，经常锻炼可以提高身体的平衡性和稳定性。

2.哑铃箭步蹲

（1）预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

（2）动作过程

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地;身体下蹲，手臂握住哑铃自然下垂，直到膝关节呈90度夹角。

注意：膝盖不要超过脚尖，手臂握哑铃时不要乱晃，保持手臂在身体两侧。

做哑铃箭步蹲时，脚步跨出的距离大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去;而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

3.侧向跨步哑铃箭步蹲

（1）预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方

（2）动作过程

往身体外侧跨出一步，做箭步蹲;在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置;后脚跟用力返回起始位置。

注意：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。

4.跨步箭步蹲

跨步箭步蹲又称为农夫行走。

（1）预备姿势

身体直立，双脚并拢，负重或不负重都可以(双手握哑铃或扛一个杠铃);

（2）动作过程

做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作，这个练习实际上是连续的箭步蹲。

注意：每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。

5.后跨箭步蹲

（1）预备姿势

身体直立，双脚并拢，双手握哑铃或扛一个杠铃，新手可以不负重练习;

（2）动作过程

右脚往后迈一步伸展，身体尽量下蹲使得膝盖弯曲成90度;

后脚脚掌用力蹬，推动身体恢复到预备姿势，换左脚继续练习。

注意：为保护膝盖，下蹲时不要让其超过脚尖，起身时后面的脚用力往前蹬，避免腰部用力过度而受伤。