在家锻炼全身肌肉，男性可以尝试俯卧撑、卷腹和徒手下蹲。俯卧撑时，双臂稍宽于肩，保持身体直线，弯曲肘部下降。卷腹时，平躺屈膝，呼气时腹肌收缩卷起上半身。徒手下蹲时，双脚与肩同宽，背部挺直，臀部向下坐至大腿平行于地面。这些动作无需器械，适合在家进行，有助于锻炼全身肌肉。

俯卧撑

1.双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。

2.保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。

卷腹

1.平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。

2.呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。

3.而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。

徒手下蹲

1.双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。

2.背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。

坐姿弹力绳划船

1.坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定。

2.双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢。